Αυτή η δίαιτα λιώνει τα λίπη!

Όταν τα ρούχα αρχίζουν να σε στενεύουν ασφυκτικά, έχεις μόνο δύο επιλογές: είτε αγοράζεις μεγαλύτερο νούμερο ρούχων είτε αντιμετωπίζεις άμεσα το πρόβλημα και ξεκινάς δίαιτα και άσκηση. Απευχόμαστε την πρώτη επιλογή, προτείνουμε τη δεύτερη...


Σύμφωνα με τις Ενδεικτικές Ημερήσιες Προσλήψεις (ΕΗΠ ή GDA), μια υγιής γυναίκα με μέση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται γύρω στις 2.000 θερμίδες, για να διατηρήσει το βάρος της. Το πρόγραμμα διατροφής παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες, επομένως δημιουργεί αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο τουλάχιστον 760 θερμίδων ημερησίως. Σε 4 εβδομάδες το αθροιστικό ενεργειακό έλλειμμα, δηλαδή η συνολική διαφορά μεταξύ απαιτούμενων και προσλαμβανομένων θερμίδων, ανέρχεται σε 21.280 θερμίδες κατ' ελάχιστον, που αντιστοιχεί σε μείωση του σωματικού λίπους κατά περίπου 3 κιλά ή και περισσότερο, ιδίως δε σε γυναίκες με μεγαλύτερες θερμιδικές απαιτήσεις, π.χ. συστηματικά αθλούμενες. Εάν στα απολεσθέντα κιλά λίπους συνυπολογιστούν και τα αποβαλλόμενα περιττά υγρά, που αναπόφευκτα θα ελαττωθούν κατά κάποιο εξατομικευμένο ποσοστό, αναλογικά μεγαλύτερο σε περίπτωση αυξημένων κατακρατήσεων, η τελική απώλεια βάρους μπορεί να υπερβεί τα 5 με 6 κιλά.

Κατευθυντήρια οδηγία της Παγκόσμιας Οργάνωσης Υγείας: Καμία γυναίκα που προσπαθεί να αδυνατίσει δεν πρέπει να λαμβάνει λιγότερες από 1.200 θερμίδες ημερησίως!

Ταυτότητα διαιτολογίου

Οι απαραίτητες πληροφορίες τεκμηρίωσης για ειδικούς και μη…

•Είδος δίαιτας: Ποικίλο υποθερμιδικό διαιτολόγιο. Παρέχει κατά μέσο όρο 1.240 θερμίδες ημερησίως, κατανεμημένες σε 3 βασικά γεύματα και 2 ενδιάμεσα.

•Μέθοδος θερμιδομέτρησης: Η θερμιδομέτρηση του διαιτολογίου έγινε με βάση την αναγραφόμενη μερίδα στην ετικέτα συσκευασίας τυποποιημένων προϊόντων και κριτήριο –όπου δεν προσδιορίζονται ακριβείς ποσότητες– τη μέση μερίδα γεύματος διαίτης, που για τις γυναίκες αντιστοιχεί σε 1 ρηχό πιάτο διαμέτρου 22 εκατοστών, όχι υπερβολικά γεμάτο. Η ενεργειακή συνεισφορά των λαχανικών εκτιμήθηκε ενδεικτικά με τη μέθοδο των θερμιδικών ισοδυνάμων, συνυπολογίζοντας 2 κουταλάκια ελαιόλαδο ανά τυπική μερίδα.

•Μακροθρεπτική σύσταση: Υψηλή σε βραδυφλεγείς υδατάνθρακες μέτριου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (περίπου 52% των θερμίδων), με αυξημένη ποσότητα πρωτεϊνών (περίπου 25% των θερμίδων) και μειωμένα λιπαρά (περίπου 23%), προερχόμενα κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία, ως γνωστόν, καίγονται ευκολότερα και αποθηκεύονται δυσκολότερα.

•Συγκριτικό πλεονέκτημα: Η αναλογικά διαφοροποιημένη θρεπτική σύσταση του διαιτολογίου κινητοποιεί σε υψηλότερο βαθμό τους φυσικούς μηχανισμούς της θερμογένεσης και της θερμόλυσης συγκριτικά με τις συνήθεις υποθερμιδικές δίαιτες, προκαλώντας έτσι μια κατά πολύ πιο αυξημένη απώλεια θερμίδων λίπους με τη μορφή θερμότητας.

•Θρεπτική επάρκεια: Τουλάχιστον για το προτεινόμενο διάστημα εφαρμογής (έως και 4 εβδομάδες), η ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών σε καθημερινή βάση καθώς και η επιμέρους σύσταση των γευμάτων διασφαλίζουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών, που είναι αναγκαία για να παραμείνει ο μεταβολισμός δραστήριος και αποδοτικός, παρά το θερμιδικό περιορισμό.

•Μηχανισμός αδυνατίσματος: Προσλαμβάνεις και αφομοιώνεις λιγότερες θερμίδες από όσες απαιτούνται για να διατηρήσεις το τωρινό σου βάρος. Για να ισοσκελίσει ο οργανισμός σου το αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων, καταφεύγει στα αποθέματα σωματικού λίπους, τα κινητοποιεί, εντείνει την καύση τους και αντλεί μέσα από αυτά την επιπλέον ενέργεια που χρειάζεται, με αποτέλεσμα τη σταδιακή μείωση τους – με απλά λόγια: αδυνατίζεις χάνοντας λίπος!

Περισσότερα
• Πώς να χάσετε εύκολα το λίπος στην κοιλιά
• Πως έχασε 22 κιλά η Έλλη Κοκκίνου -Ολόκληρη η δίαιτα της

Για την ασφάλειά σου

Η απότομη και ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να έχει ως συνέπεια την απελευθέρωση μέσα στο αίμα πολυάριθμων τοξικών ουσιών, που βρίσκονται αποθηκευμένες στα λιποκύτταρα, σε ποσότητα μεγαλύτερη από όση δύναται να διαχειριστεί με ασφάλεια ο οργανισμός. Γι' αυτόν το λόγο πρέπει να είσαι ιδιαίτερα προσεκτική: εάν χάνεις περισσότερα από 2,5 κιλά εβδομαδιαίως, τότε χαλάρωσε κάπως τη δίαιτά σου και αύξησε τη θερμιδική σου πρόσληψη, ώστε να μειώσεις το ρυθμό αδυνατίσματος, είτε τρώγοντας λίγο μεγαλύτερες μερίδες (επανεκτίμηση ποσότητας) είτε προσθέτοντας στο διαιτολόγιό σου περισσότερα φυτικά τρόφιμα, κατά προτίμηση με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό (φρούτα, λαχανικά, χυμούς, χορτόσουπες κ.ά.).

Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού της δίαιτας.

Εβδομαδιαίο μενού

Τώρα χάνεις περιττό λίπος και όχι απλώς κιλά...

•Δευτέρα

Πρωινό: ½ φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί του τοστ.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ποικιλόχρωμα λαχανικά, 1 μικρό τόνο από κονσέρβα και ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι.

Βραδινό: Ατομική σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 μαριναρισμένη χοιρινή μπριζόλα με μανιτάρια και πιπεριές.

Μόλις νιώσεις κάπως χορτασμένη, μην πεις: «έχω περιθώρια να φάω λίγο ακόμη». Πες: «στοπ, φτάνει έως εδώ».

•Τρίτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 3 ξερά βερίκοκα + ½ φλιτζάνι γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Μπρόκολο στον ατμό + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι + ½ φλιτζάνι ρύζι με 2 κουταλάκια τριμμένο τυρί.

Απογευματινό: 1 μήλο.

Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα πένες με μπρόκολο.

Πριν φας οτιδήποτε εκτός προγράμματος, σκέψου το πρώτα καλά. Από το μυαλό αρχίζουν όλα και εκεί αντιμετωπίζονται τα πάντα.

•Τετάρτη

Πρωινό: 2 φρυγανιές + 1 μερίδα τυρί φέτα + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 μήλο.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο και καρότο + 1 μερίδα φασόλια με πατάτα ή καλαμπόκι.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 3 ξερά δαμάσκηνα.

Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 φιλέτο πέρκας στο γκριλ + ½ μερίδα φασόλια.

Ό,τι δεν είναι μέρος της λύσης, είναι μέρος του προβλήματος. Εντόπισέ το και αντιμετώπισέ το.

•Πέμπτη

Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρώμης + 1 κουταλιά σταφίδες + 1 μήλο + 8 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 μπανάνα.

Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί και μυρωδικά + 1 μικρή αραβική πίτα.

Όταν δεν μπορείς να ακολουθήσεις 100% το πρόγραμμά σου, κάνε όσα από αυτό μπορείς σωστά και θα έχεις κερδίσει τουλάχιστον τη μισή μάχη.

•Παρασκευή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 ακτινίδιο + 1 γιαούρτι.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 2 πατάτες βραστές + 1 μερίδα τυρί φέτα.

Απογευματινό: 1 αχλάδι.

Βραδινό: Παντζάρια σαλάτα + 1 λυθρίνι με διάφορα λαχανικά στη λαδόκολλα.

Περιόρισε τις κακές διατροφικές σου συνήθειες. Έτσι θα έχεις μεγαλύτερα περιθώρια να απολαμβάνεις περισσότερο τις καλές.

•Σάββατο

Πρωινό: ½ ποτήρι χυμός πορτοκαλιού + 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί του τοστ + 1 φέτα αλλαντικό γαλοπούλας.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο + ½ γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Λαχανικά στον ατμό + 1 μερίδα κοτόπουλο με τραχανά ή καλαμπόκι.

Απογευματινό: 1 μήλο (π.χ. ψημένο στο φούρνο) + ½ γιαούρτι.

Βραδινό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 ντάκος (κρητικό παξιμάδι, ντομάτα, τυρί, ελιές κ.λπ.).

Επίτρεψε στον εαυτό σου να κάνει λάθη. Μην του επιτρέπεις, όμως, να επαναλάβει τα ίδια.

•Κυριακή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + 1 κουταλάκι σταφίδες + 3 ξερά δαμάσκηνα + ½ φλιτζάνι γάλα.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Ποικιλόχρωμη σαλάτα λαχανικών + 1 μερίδα μοσχαράκι γιουβέτσι με κριθαράκι.

Απογευματινό: 1 μερίδα ανθότυρο περιχυμένο με 1 κουταλάκι μέλι.

Βραδινό: Ατομική φρουτοσαλάτα με 2-3 φρούτα εποχής, ½ γιαούρτι και 1 κουταλάκι καρυδόψιχα.

Όσο περισσότερο απολαμβάνεις τη δίαιτα σου τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις.

Έχεις ερωτήσεις; Έχουμε τις απαντήσεις!

«Η συγκεκριμένη δίαιτα είναι κατάλληλη για μένα...»
Δεν είναι κατάλληλη εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας (π.χ. υποθυρεοειδισμό), λαμβάνεις φαρμακευτική θεραπεία (π.χ. αγχολυτικά) ή είσαι παχύσαρκη (ΔΜΣ>30) – η παχυσαρκία πρέπει να αντιμετωπίζεται απολύτως εξατομικευμένα και πάντα με την υποστήριξη ειδικών. Είναι κατάλληλη εφόσον θέλεις να χάσεις περιορισμένο αριθμό κιλών, όχι παραπάνω από το 10% του τωρινού σωματικού σου βάρους, και υπό την προϋπόθεση ότι το εβδομαδιαίο μενού ταιριάζει ή μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα στις διατροφικές σου συνήθειες.

«Τα κιλά που θα χάσω είναι λίγα...»
Τα τουλάχιστον 3 κιλά «καθαρού» λίπους και τα 1-3 κιλά υγρών που θα χάσεις σε 4 εβδομάδες είναι μια σούπερ εξαιρετική... επίδοση, με προδήλως εντυπωσιακά αποτελέσματα στη σιλουέτα σου. Το αποθηκευμένο λίπος είναι ογκώδες, μαλακό, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο και τείνει να «απλωθεί» στο σώμα, όπως π.χ. μια ποσότητα λαδιού μέσα σε ένα άδειο πιάτο. Χάνοντας, λοιπόν, περιττά κιλά λίπους και υγρών, οι επιμέρους διαστάσεις σου («πόντοι») θα ελαττωθούν αισθητά και θα φαίνεσαι κατά πολύ κομψότερη.

«Φοβάμαι ότι όσα κιλά χάσω, θα τα ξαναπάρω...»
Το «ασανσέρ των κιλών» είναι το σύνηθες επακόλουθο μιας εξαντλητικής, μονότονης, στερητικής ή γεμάτης απαγορεύσεις δίαιτας και της πολύ γρήγορης απώλειας κιλών, που έχει ως συνέπεια τη μεγάλη απώλεια μυϊκού ιστού και την πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Μελέτησε ξανά το εβδομαδιαίο μενού. Ισχύει κάτι από τα προαναφερόμενα; Προφανώς και όχι! Άρα στο χέρι σου είναι να μην πάρεις ξανά βάρος και να παραμείνεις λεπτή με ποιοτική διατροφή, έλεγχο των ποσοτήτων και τακτική γυμναστική.

«Δεν μπορώ να μαγειρεύω καθημερινά...»
Όπου υπάρχει η θέληση, ο τρόπος βρίσκεται. Για παράδειγμα, μαγείρεψε περισσότερα φαγητά το Σαββατοκύριακο, ώστε να μειώσεις το μαγείρεμα των καθημερινών, ή καθιερώσεις δύο ημέρες της εβδομάδας -ας πούμε Δευτέρα και Πέμπτη- όπου θα μαγειρεύεις για τις επόμενες 3-4 ημέρες.

«Πρέπει να κουβαλάω φαγητό στη δουλειά...»
Ε, και; Πάρε το απόφαση: ή θα παίρνεις σπιτικό φαγητό μαζί σου στη δουλειά ή θα συνεχίσεις να έχεις περιττά κιλά. Τι προτιμάς από τα δύο;

«Μήπως είναι ακριβή;»
Το ακριβώς αντίθετο: και φθηνά θα σου στοιχίσει και θα εξοικονομήσεις αρκετά χρήματα από την αποφυγή αγοράς υπερβολικών ποσοτήτων τροφίμων και πρόχειρων γευμάτων – δεν τα χρειάζεσαι, δεν τα αγοράζεις...

«Δεν μπορώ να φτιάχνω διαφορετικά γεύματα για την οικογένειά μου...»
Δεν υπάρχει λόγος! Απλώς αύξησε το μέγεθος των μερίδων για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σου και, εάν είναι απαραίτητο, πρόσθεσε επιπλέον τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να καλύψεις και τις δικές τους ανάγκες. Εννοείται ότι κανένα παιδί, έφηβος, υπερήλικας ή ασθενής δεν επιτρέπεται να κάνει δίαιτα αδυνατίσματος!

«Αρέσει και στον άντρα μου αυτή η δίαιτα...»
Εφόσον ο σύντροφός σου είναι ελαφρώς υπέρβαρος, μπορεί να την ακολουθήσει κάνοντας τις ανάλογες προσαρμογές, που θα του εξασφαλίσουν ότι προσλαμβάνει τουλάχιστον 1.700 θερμίδες ημερησίως, π.χ. τρώγοντας λίγο μεγαλύτερες μερίδες, με την προσθήκη επιπλέον τροφίμων ή αυξάνοντας τον αριθμό των ενδιάμεσων. Προσοχή όμως: Δίαιτα μαζί με το σύντροφό σου σημαίνει ότι ο ένας θα στηρίζει έμπρακτα την προσπάθεια του άλλου, χωρίς... υπονομεύσεις και χωρίς να πέσεις στην παγίδα του κακώς εννοούμενου ανταγωνισμού.

«Τι άλλο πρέπει να έχω υπόψη μου;»
Τα... βασικά: Πίνε άφθονο νερό. Επιτρέπονται μυρωδικά και ροφήματα χωρίς ζάχαρη, όπως καφές, κακάο και τσάι. Βάζεις 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι στα λαχανικά. Προτίμησε ποιοτικά προϊόντα (προσοχή στις διατροφικές ετικέτες!), λιγότερο επεξεργασμένα (π.χ. ολικής αλέσεως) και με χαμηλότερα λιπαρά (π.χ. ημιάπαχα γαλακτοκομικά, άπαχα κρεατικά). Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού γεύματος της ίδιας ημέρας και επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα με ομοειδή από την ίδια ομάδα τροφών (π.χ. το γιαούρτι με κεφίρ, ξινόγαλα ή τυρί κότατζ).

Φρόντισε να περπατάς καθημερινά και να γυμνάζεσαι συχνότερα. Εάν κρίνεις ότι χρειάζεσαι κάποιο συμπλήρωμα ή ειδικό προϊόν διατροφής για να ενισχύσεις την προσπάθειά σου, ρώτησε πρώτα κάποιον ειδικό, π.χ. το φαρμακοποιό σου.

Πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε μη εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, συμβουλεύσου γιατρό ή πτυχιούχο διαιτολόγο.

Του Σταύρου Δεδούκου
Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 127

Αόρατα Γεγονότα

Οι αναρτήσεις μας μπορούν να δημοσιεύονται από οποιονδήποτε αρκεί να αναφέρεται εμφανώς ο ενεργός σύνδεσμος μας.

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Επιτρέπονται σχόλια σε ότι γλώσσα θέλετε, φυσικά και σε greeklish.
Σύντομα θα ξεκλειδώσουμε τα σχόλια και θα επιτρέψουμε το τρολάρισμα.
ΥΒΡΙΣΤΙΚΑ ΣΧΟΛΙΑ ΔΕΝ ΔΗΜΟΣΙΕΥΟΝΤΑΙ

ΟΙ ΑΠΟΨΕΙΣ ΤΩΝ ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΩΝ ΔΕΝ ΑΠΟΤΕΛΟΥΝ ΑΠΟΨΕΙΣ ΤΩΝ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΤΩΝ

ΔΕΝ ΦΕΡΟΥΜΕ ΚΑΜΙΑ ΕΥΘΥΝΗ ΓΙΑ ΤΑ ΑΝΩΝΥΜΑ ¨Η ΕΠΩΝΥΜΑ ΣΧΟΛΙΑ

Τι θεματολογία και event θα προτιμούσατε;

Δημοφιλείς αναρτήσεις

Δημοφιλείς αναρτήσεις